**Ваджрасана (найзағай позасы)**
Ыңғайлы қалыпта отырыңыз, бөкселеріңізді өкшелеріңізге сүйеніңіз.
Үлкен саусақтарыңыздың бір-біріне сәйкес келмейтініне көз жеткізіңіз.
Қолдарыңызды жамбастарыңызға аздап қойыңыз, бас бармағыңызбен және қалған саусақтарыңызбен шеңбер жасаңыз.
**Артықшылықтары:**
- Важрасана - йога мен медитацияда жиі қолданылатын отыру позасы, ол сіатика ауырсынуын тиімді жеңілдетеді.
- Ақыл-ойды тыныштандыруға және тыныштықты нығайтуға көмектеседі, әсіресе ас қорыту үшін тамақтан кейін пайдалы.
- Асқазанның ойық жарасын, шамадан тыс асқазан қышқылын және асқазанның басқа да жайсыздығын жеңілдетеді.
- Шамадан тыс қан ағымына байланысты ұрық безі ісінген еркектерге пайдалы, ұрпақты болу органдарына қосылған нервтерді уқалайды және ынталандырады.
- грыжаларды тиімді болдырмайды және жамбас бұлшықеттерін күшейтетін жақсы пренатальды жаттығулар ретінде қызмет етеді.
**Сиддхасана (шебер поза)**
Екі аяқты алға созып отыру, сол жақ тізені бүгіп, өкшені оң санның перинэясына қарсы қою.
Оң жақ тізені бүгіп, сол жақ сирақты ұстап, өкшені сол жамбастың перинэясына қарсы қойып, денеге қарай тартыңыз.
Екі аяқтың саусақтарын жамбас пен балтыр арасына қойыңыз. Саусақтарыңызбен шеңбер жасаңыз және оларды тізеңізге қойыңыз.
**Артықшылықтары:**
- концентрация мен медитацияның тиімділігін арттырады.
- Омыртқаның икемділігі мен денсаулығын жақсартады.
- Физикалық және психикалық тепе-теңдік пен ішкі тыныштықты қамтамасыз етеді.
**Сухасана (жеңіл поза)**
Екі аяқты алға созып отыру, оң жақ тізені бүгіп, өкшені жамбасқа жақын қою.
Сол жақ тізені бүгіп, сол жақ өкшені оң жақ жіліншікке жинаңыз.
Саусақтарыңызбен шеңбер жасаңыз және оларды тізеңізге қойыңыз.
**Артықшылықтары:**
- Дененің икемділігі мен жайлылығын арттырады.
- Аяқ пен омыртқадағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
- Релаксация мен психикалық тыныштыққа ықпал етеді.
Падмасана (лотос позасы)
● Екі аяқты алға созып отыру, оң жақ тізені бүгіп, оң жақ тобықты ұстау, оны сол санға қою.
● Сол жақ сирақты оң жамбасқа қойыңыз.
● Екі өкшені іштің төменгі жағына жақын қойыңыз.
Артықшылықтары:
Дене қалпын және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
Аяқтар мен сакрумдағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
Релаксация мен ішкі тыныштықты жеңілдетеді.
**Тадасана (тау позасы)**
Аяқтарды біріктіріп тұрыңыз, қолдар екі жағында ілулі, алақандар алға қаратылады.
Қолдарыңызды баяу көтеріңіз, құлақтарыңызға параллель, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
Бүкіл денеңіздің туралануын сақтаңыз, омыртқаны тік ұстаңыз, ішіңізді бекітіңіз және иықтарыңызды босаңсытыңыз.
**Артықшылықтары:**
- Тұрақты күйде қалып пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
- тобықтағы, аяқтардағы және төменгі арқадағы бұлшықеттерді күшейтеді.
- Тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады.
- Өзіне деген сенімділік пен ішкі тұрақтылықты арттырады.
**Врикшасана (ағаш позасы)**
Тепе-теңдікті сақтай отырып, сол аяғыңызды оң аяғыңыздың ішкі санына, жамбасқа мүмкіндігінше жақын қойып, аяқтарыңызбен тұрыңыз.
Алақаныңызды кеудеңіздің алдында біріктіріңіз немесе жоғары қарай созыңыз.
Бірқалыпты тыныс алуды сақтаңыз, назарыңызды аударыңыз және тепе-теңдікті сақтаңыз.
**Артықшылықтары:**
- Балтырдағы, балтырдағы және жамбастың күші мен икемділігін жақсартады.
- Омыртқаның тұрақтылығы мен икемділігін арттырады.
- Тепе-теңдік пен шоғырлануға ықпал етеді.
- Сенімділік пен ішкі тыныштықты арттырады.
**Баласана (балалар позасы)**
Йога төсенішінде тізеңізді алшақ етіп, жамбаспен туралаңыз, саусақтарыңызды тигізіңіз және өкшеңізді артқа басыңыз.
Баяу алға қарай бүгіңіз, маңдайыңызды жерге тигізіңіз, қолды алға созыңыз немесе бүйірлеріңізді босаңсытыңыз.
Денеңізді мүмкіндігінше босаңсытып, позаны сақтай отырып, терең тыныс алыңыз.
**Артықшылықтары:**
- Стресс пен мазасыздықты жеңілдетеді, дене мен ойдың босаңсуына ықпал етеді.
- Омыртқа мен жамбасты созады, арқа мен мойынның кернеуін жеңілдетеді.
- Асқорыту жүйесін ынталандырады, ас қорытуды және асқазандағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
- Тыныс алуды тереңдетеді, тыныс алуды жеңілдетеді және тыныс алу қиындықтарын жеңілдетеді.
**Сурия Намаскар (Күнге сәлем беру)**
Аяқтарды біріктіріп тұру, қолдар кеуде алдында біріктіру.
Дем алыңыз, екі қолды жоғары көтеріп, бүкіл денені созыңыз.
Дем шығару, жамбастан алға иілу, қолды аяққа мүмкіндігінше жақын жерге тигізу.
Дем алыңыз, оң аяқты артқа жылжытыңыз, оң тізеңізді түсіріңіз және арқаңызды доғалаңыз, көзқарасыңызды көтеріңіз.
Дем шығарыңыз, иттің төмен қараған қалпын қалыптастыра отырып, сол аяқты оң жақпен қарсы алу үшін артқа келтіріңіз.
Дем алыңыз, омыртқа мен белді тік ұстап, денені тақтай күйіне түсіріңіз, алға қараңыз.
Дем шығару, шынтақты денеге жақын ұстап, денені жерге түсіру.
Дем алыңыз, кеудені және басын жерден көтеріп, омыртқаны созып, жүректі ашыңыз.
Дем шығарыңыз, жамбасыңызды көтеріп, иттің төмен қараған күйіне қайта итеріңіз.
Тыныс алу, кеудені көтеріп, жоғары қарап, оң аяқты қолдар арасында алға жылжытыңыз.
Тыныс шығару, оң жаққа қарсы тұру үшін сол аяқты алға созыңыз, жамбастан алға қарай бүгіңіз.
Дем алыңыз, екі қолды жоғары көтеріп, бүкіл денені созыңыз.
Дем шығару, қолды кеуде алдында біріктіру, бастапқы тұру қалыпқа оралу.
**Артықшылықтары:**
- Денені нығайтады және икемділікті арттырады, жалпы позаны жақсартады.
- Қан айналымын ынталандырады, зат алмасуды жылдамдатады.
- Тыныс алу қызметін жақсартады, өкпенің сыйымдылығын арттырады.
- Психикалық шоғырлануды және ішкі тыныштықты арттырады.
Жіберу уақыты: 28 сәуір-2024 ж
