Көктем - денеңіз бен ойыңызды жасартатын тамаша уақытйога шаршауды жеңілдетуге, релаксацияны жақсартуға және артық энергияны жұмсауға көмектесетін позалар.
1、Жарты ай позасы
Нұсқаулар: Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, тұрып бастаңыз. Оң аяғыңызды оң жаққа бұраңыз, оң тізеңізді бүгіңіз және денеңізді оң жаққа созыңыз, оң қолыңызды оң аяғыңыздан шамамен 30 сантиметрге қойыңыз. Сол аяғыңызды жерден көтеріп, жерге параллель созыңыз. Оң тізеңізді созыңыз, сол қолыңызды төбеге қарай ашыңыз және төбеге қараңыз.
Артықшылықтары: тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады, назарды күшейтеді, аяқтың күшін арттырады және кеудені созады.
Тыныс алу: табиғи және тегіс тыныс алуды сақтаңыз.
Негізгі нүктелер: Екі қолды жерге перпендикуляр түзу сызықта ұстаңыз және денеңіздің бір жазықтықта, үстіңгі аяғыңыз жерге параллель болуын қамтамасыз етіңіз.
Қайталау: әр жағынан 5-10 тыныс алу.
2、Жартылай үшбұрышты бұрау позасы
Нұсқаулар: Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жақын етіп, тік тұрып бастаңыз. Жамбасқа іліңіз, қолыңызды жерге қойып, омыртқаны түзетіңіз. Сол қолыңызды кеудеңіздің астына қойып, оң қолыңызды жерге параллель созыңыз. Оң иықты төбеге қарай бұраған кезде дем шығарыңыз және төбеге қарау үшін басыңызды бұрыңыз.
Артықшылықтары: омыртқаның икемділігін арттырады, төменгі арқа мен аяқ бұлшықеттерін созады.
Тыныс алу: омыртқаны ұзартқанда дем алыңыз, бұралған кезде дем алыңыз.
Негізгі нүктелер: жамбастың ортасында ұстаңыз және саусақтарыңызды алға немесе сәл ішке қаратыңыз.
Қайталау: әр жағынан 5-10 тыныс алу.
3、Бүйірлік бұрышты бұрау позасы
Нұсқаулар: қолдарыңызды алға қарай жерге қойып, тізе бүккен күйде бастаңыз. Сол аяғыңызды алға жылжытыңыз, саусақтарыңызды астына бүгіп, оң аяғыңызды артқа созыңыз және жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Оң қолыңызды аспанға созған кезде дем алыңыз және омыртқаны солға бұраған кезде дем шығарыңыз. Оң қолтықты сол жақ тізенің сыртқы жағына жеткізіп, алақаныңызды бір-біріне басып, қолыңызды алға созыңыз. Сол жақ тізеңізді түзетіңіз және төбеге қарау үшін мойыныңызды бұра отырып, позаны тұрақтандырыңыз.
Артықшылықтары: Торсаның, арқаның және аяқтың екі жағындағы бұлшық еттерді нығайтады, арқадағы ыңғайсыздықты басады, ішке массаж жасайды.
Тыныс алу: омыртқаны ұзартқанда дем алыңыз, бұралған кезде дем алыңыз.
Негізгі нүктелер: жамбастарды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
Қайталау: әр жағынан 5-10 тыныс алу.
4、Отырылған алға иілу (бел дискісімен ауыратын науқастарға арналған ескерту)
Нұсқаулар: Оң аяғыңызды алға созып, сол тізеңізді бүгіп отырып, отырған күйде бастаңыз. Сол жамбасыңызды ашыңыз, сол аяқтың табанын ішкі оң жамбасқа қойып, оң саусақтарыңызды артқа іліңіз. Қажет болса, оң аяқты өзіңізге жақындату үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Қолдарыңызды ашқанда дем алыңыз, арқаңызды тік ұстай отырып, алға бүгілгенде дем алыңыз. Оң аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Омыртқаны ұзарту үшін дем алыңыз, ал ішіңізді, кеудеңізді және маңдайыңызды оң жамбасыңызға келтіріп, алға бүктеуді тереңдету үшін дем алыңыз.
Артықшылықтары: жамбас және арқа бұлшықеттерін созады, жамбас икемділігін жақсартады, ас қорытуды жақсартады және омыртқаның қан айналымын жақсартады.
Тыныс алу: омыртқаны ұзарту үшін дем алыңыз, алға қарай бүгу үшін дем алыңыз.
Негізгі нүктелер: Поза бойы арқаны тік ұстаңыз.
Қайталау: 5-10 тыныс алу.
5、Қолдау көрсетілетін балық позасы
Нұсқаулар: Отырған күйде екі аяқты алға созып бастаңыз. Кеуде омыртқасының астына йога блогын қойыңыз, басыңызды жерге демалуға мүмкіндік беріңіз. Егер сіздің мойныңыз ыңғайсыз болса, бастың астына басқа йога блогын қоюға болады. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызды біріктіріңіз немесе шынтақтарды бүгіңіз және тереңірек созылу үшін қарама-қарсы шынтақтарды ұстаңыз.
Артықшылықтары: Кеуде мен мойынды ашады, иық пен арқа бұлшықеттерін нығайтады, кернеуді жеңілдетеді.
Тыныс алу: омыртқаны ұзарту үшін дем алыңыз, ал арқаны тереңдету үшін дем алыңыз.
Негізгі нүктелер: жамбастарды жерге қойып, кеуде мен иықты босаңсытыңыз.
Қайталау: 10-20 тыныс алу.
Көктем - денені оятатын және релаксацияға ықпал ететін созылу жаттығуларымен айналысудың тамаша уақыты. Созылған йога позалары созылу мен массаждың пайдасын беріп қана қоймайды, сонымен қатар дене мен ақыл-ойды жасартуға және жандандыруға көмектеседі.
Хабарлама уақыты: 26 сәуір 2024 ж
