СозуйогаСіз үнемі жаттығулар жасайтын фитнес әуесқой болсаңыз да, ұзақ уақыт жаттығулар жасаңыз. Алайда, дәл және ғылыми деңгейге жету йога бастаушыларына қиын болуы мүмкін. Сондықтан, біз әрбір позиция үшін мақсатты созылу учаскелерін нақты көрсететін 18 жоғары сапалы анатомиялық йога иллюстрацияларын ұсынамыз, бұл жаңадан бастаушыларға жеңілдетеді.

Ескерту:Тәжірибе кезінде тыныс алуыңызға назар аударыңыз! Сіз баяу және жұмсақ созылып жатқан болсаңыз, онда ауырсыну болмауы керек. Денеңізді толығымен созып, демалуға мүмкіндік беру үшін әр йога позасын 10-30 секунд ұстап тұру ұсынылады.

Бұл жаттығу, ең алдымен, стернокломастикалық бұлшықеттерді қамтиды. Оны орындау үшін қолдарыңызды жамбасқа салыңыз, артқа тік ұстаңыз және стернокломастоидты бұлшықеттерді созу үшін басыңызды тіке көтеріңіз.

Мойынның бүйірлік бүйірлік иілу нүктесі

Бұл жаттығу негізінен Sternocleyidomastoid және жоғарғы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған. Алдымен, тікелей отырыңыз, содан кейін басыңызды солға еңкейтіп, сол жақ құлақты мүмкіндігінше сол жақ иығыңызға жақындатыңыз. Жаттығуды оң жақ бұлшықеттерді пайдалану үшін қарсы бағытта қайталаңыз.

Батыр шабуылы иілісі

Бұлшық еттер: артқы бұлшықеттер. Тізім, аяғыңызды бөліп, жамбастарыңызды өкшеңізге қарай артқа қарай салыңыз да, өзіңізге маңдайыңызға жақындатуға тырысыңыз.

Түйе позасы

Бұл ең алдымен rectus Abdominis және сыртқы қиғаш бұлшықеттермен жұмыс істейді. Тәжірибе барысында жамбасыңызды алға қарай итеріп, аздап көтеріңіз, қажетсіз қысымды болдырмау үшін төменгі артта қалуды болдырмаңыз.

Қабырғаға көмектесетін кеудеге созылу

Бұл жаттығу кең және кеудеге арналған бұлшықеттер - латиссимус Дорси мен пекторсалис мамандығына бағытталған. Қабырғаға қаратып, қабырғаға қаратып, оң қолыңызбен қабырғаға итеріңіз және денеңізді ақырын қабырғадан ақырын жылжытыңыз, арқаңызда және кеудеңіздегі созылуды сезіңіз. Содан кейін, жақтарын ауыстырып, қайталаңызЖаттығу.

Орталған кең бұрыш

Бұл жаттығу, ең алдымен, бұлшық еттер мен хамтрингке бағытталған. Еденге аяқтарыңызбен отырыңыз және тізеңізді мүмкіндігінше кең таратыңыз, тізеңізді түзетіңіз. Содан кейін, денеңізді алға қарай сүйіп, аяқтарыңыз бойыңызбен қолыңызға шүкір, сіздің адвокаттарыңыз бен парктеріңіздегі созылыңыз.

Бүйірдің иық созылуы

ОсыжаттығуНегізінен бүйір дельтоидты бұлшықеттермен жұмыс істейді. Тұрып тұрған кезде, бұлшық еттердегі созылу сезімін арттыру үшін қолыңызды түзетіңіз және ақырын басыңыз. Содан кейін, басқа қолға ауысып, бүйірден дельтоидты бұлшық еттердің де жұмыс істеуі үшін жаттығуды қайталаңыз.

Тұрақты мойын созу

Бұл жаттығу, ең алдымен, трапеция бұлшықеттеріне бағытталған. Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз және тепе-теңдік үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Содан кейін, басыңызды алға қарай еңкейтіңіз, иекіңізді кеуденіңді кеудеге тигізіп, трапеция бұлшықеттерін жұмыс істеуге дейін жеткізіңіз.

Үшбұрыш позалы

Бұл POSE сыртқы қиғаш бұлшық еттердің жұмыс істеуіне назар аударады. Тұрып тұрғанда, тұрып, бір қолыңыздағы тепе-теңдікке, артыңызды түзетіңіз. Содан кейін, қарама-қарсы қолды көтеріп, HIPS-ті алға қарай, тиімді түрде созып, сыртқы қиғаш бұлшық еттерді жұмыс жасаңыз. Нақты басшылық жасау үшін ғылыми анатомиялық жинақты сақтау ұсыныладыйога Оңай сілтеме үшін иллюстрациялар.