СозылуйогаСіз үнемі жаттығу жасайтын фитнес әуесқойы болсаңыз да, ұзақ уақыт отыратын кеңсе қызметкері болсаңыз да, өте маңызды. Дегенмен, дәл және ғылыми созуға қол жеткізу йогамен айналысатындар үшін қиын болуы мүмкін. Сондықтан, біз әр поза үшін мақсатты созылу аймақтарын анық көрсететін 18 жоғары ажыратымдылықтағы анатомиялық йога иллюстрациясын ұсынамыз, бұл жаңадан бастаушыларға меңгеруді жеңілдетеді.

Ескерту:Жаттығу кезінде тыныс алуыңызға назар аударыңыз! Сіз баяу және жұмсақ созылуларды орындасаңыз, ауырсыну болмауы керек. Денеңіздің толық созылуына және босаңсуына мүмкіндік беру үшін әрбір йога позасын 10-30 секунд ұстаған жөн.

Бұл жаттығу, ең алдымен, төс тінінің бұлшықеттерін қамтиды. Оны орындау үшін қолды жамбасқа қойып, арқаңызды тік ұстаңыз және төс бұлшықеттерін созу үшін басыңызды ақырын жоғары көтеріңіз.

Көмекші мойынның бүйірін бүгу

Бұл жаттығу негізінен sternocleidomastoid және жоғарғы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған. Алдымен тік отырыңыз, содан кейін басыңызды солға еңкейтіңіз, сол құлағыңызды сол иығыңызға мүмкіндігінше жақындатыңыз. Оң жақ бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін жаттығуды қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.

Батыр Алға Бенд

Қатысқан бұлшықеттер: арқа бұлшықеттері. Тізе бүгіңіз, аяқтарыңызды алшақ жайыңыз, жамбасыңызды өкшеңізге қарай артқа отырыңыз және маңдайыңызды жерге тигізуге тырысып, денеңізді алға бүгіңіз.

Түйе позасы

Бұл поза, ең алдымен, іштің тік бөлігіне және сыртқы қиғаш бұлшықеттерге жұмыс істейді. Жаттығу кезінде жамбасыңызды алға қарай итеріп, аздап көтеріңіз, қажетсіз қысымды болдырмау үшін төменгі арқаны қатты қыспаңыз.

Қабырғаға арналған кеудені созу

Бұл жаттығу кең арқа және кеуде бұлшықеттеріне бағытталған - үлкен кеуде және кеуде бұлшықеттері. Қабырғаға қарап тұрып, қабырғаны оң қолыңызбен итеріп, арқа мен кеудедегі созылу мен кернеуді сезініп, денеңізді қабырғадан баяу жылжытыңыз. Содан кейін тараптарды ауыстырып, әрекетті қайталаңызжаттығу.

Отырған кең бұрышты поза

Бұл жаттығу ең алдымен аддукторлы бұлшықеттер мен сіңірлерге бағытталған. Еденге отырыңыз, аяғыңызды созыңыз және мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз, тізеңізді тік ұстаңыз. Содан кейін денеңізді алға еңкейтіп, қолдарыңызды аяқтарыңызға созыңыз, аддукторларыңыз бен сіңірлеріңіздің созылуын сезініңіз.

Бүйірлік иықты созу

Бұлжаттығунегізінен бүйірлік дельта тәрізді бұлшықеттер жұмыс істейді. Тұрған кезде бұлшықеттердегі созылу сезімін арттыру үшін қолдарыңызды тіке созыңыз және ақырын басыңыз. Содан кейін екінші қолға ауысып, екі бүйір дельта тәрізді бұлшықеттердің жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін жаттығуды қайталаңыз.

Тұрақты мойын созу

Бұл жаттығу ең алдымен трапеция бұлшықеттеріне бағытталған. Тепе-теңдік үшін аяқтарыңызбен тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Содан кейін трапеция бұлшықеттерін тиімді созу және жұмыс істеу үшін қолыңызды басыңызды алға еңкейтіп, иегіңізді кеудеге қарай апарыңыз.

Үшбұрыш позасы

Бұл поза сыртқы қиғаш бұлшықеттердің жұмысына бағытталған. Тұрып тұрғанда, арқаңызды тік ұстап, тепе-теңдік үшін бір қолыңызды тұрған аяқтың алдына қойыңыз. Содан кейін қарама-қарсы қолды көтеріп, жамбасыңызды алға қарай ашыңыз, сыртқы қиғаш бұлшықеттерді тиімді созып, жұмыс істетіңіз. Нақтырақ нұсқау алу үшін ғылыми анатомиялық жинақты сақтау ұсыныладыйога оңай анықтама үшін иллюстрациялар.