СозылуйогаСіз үнемі жаттығу жасайтын фитнес әуесқойы болсаңыз да, ұзақ уақыт отыратын кеңсе қызметкері болсаңыз да, өте маңызды. Дегенмен, дәл және ғылыми созуға қол жеткізу йогамен айналысатындар үшін қиын болуы мүмкін. Сондықтан, біз әр поза үшін мақсатты созылу аймақтарын анық көрсететін 18 жоғары ажыратымдылықтағы анатомиялық йога иллюстрациясын ұсынамыз, бұл жаңадан бастаушыларға меңгеруді жеңілдетеді.

Ескерту:Жаттығу кезінде тыныс алуыңызға назар аударыңыз! Сіз баяу және жұмсақ созылуларды орындасаңыз, ауырсыну болмауы керек. Денеңіздің толық созылуына және босаңсуына мүмкіндік беру үшін әрбір йога позасын 10-30 секунд ұстаған жөн.

Қабырғаға сүйенетін төмен қараған ит позасы

Бұл жаттығу арқа мен кеуденің кең бұлшықеттерін қамтиды - артқы және кеуде бұлшықеттері. Қабырғадан белгілі бір қашықтықта тұрып, денеңізді еденге параллель етіп, арқаңыздың тегіс болуын қамтамасыз етіңіз. Содан кейін кеудеңізден баяу бүгіңіз, арқадағы және кеудедегі бұлшықеттердің созылуын және жиырылуын сезініп, бұл бұлшықет топтарын тиімді жұмыс істейді.

Жатыр омыртқасының бұралуы

Бұл жаттығу ең алдымен бөкселерге және сыртқы қиғаш бұлшықеттерге бағытталған. Шалқадан жатып, оң тізеңізді бүгіп, денеңізді солға бұраңыз. Бұл процесс кезінде сіз бөксе және сыртқы қиғаш бұлшықеттеріңізде созылу мен жиырылуын сезінесіз, бұл бұлшықет топтарын нығайтуға көмектеседі.

Тұрақты бүйірлік иілу

Бұлжаттығунегізінен сыртқы қиғаш бұлшықеттер мен арқаның кең бұлшық еттері — артқы бұлшықеттер жұмыс істейді. Тұрған кезде денеңізді оңға бүгіңіз, сыртқы қиғаш бұлшықеттеріңіздің созылуын және жиырылуын сезініңіз. Оң жақтағы жаттығуды аяқтағаннан кейін екі жақтың бұлшықеттері біркелкі жұмыс істеуі үшін сол жақта қайталаңыз.

Қарапайым алға иілу

Бұл жаттығу ең алдымен сіңірлерге бағытталған. Тұрған кезде бір аяқты алға қойып, арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Содан кейін жамбастарыңыздың созылуын сезініп, екінші аяқтың үстінен алға қарай бүгіңіз. Оның тиімділігін арттыру үшін бұл жаттығуды қайталаңыз.

Көбелек позасы

Бұлжаттығуең алдымен аддуктор бұлшықеттеріне бағытталған. Тізеңізді бүгіп, табаныңызды біріктіріп, арқаңызды тік ұстаудан бастаңыз. Содан кейін, қолдарыңызды тізеңізге ақырын қойып, жамбас пен тізеңізді еденге жақындатуға тырысыңыз, бұлшық еттердің созылуы мен жиырылуын сезініңіз.

Баланы бесікке салу

Бұл жаттығу негізінен жамбас бүгетін бұлшықеттерге бағытталған. Еденге отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызды сыртқа бұра отырып, бір аяқты кеудеге қарай баяу тартыңыз. Жамбастың иілу бұлшықеттерін мұқият жұмыс істеу үшін бұл жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Отырған көгершін позасы

Бұл жаттығу негізінен алдыңғы жіліншік бұлшықетіне бағытталған. Еденге отырыңыз, оң қолыңызды артқа тартыңыз және оң аяғыңызды ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды сол тізеңізге қойыңыз. Содан кейін бұл әрекетті сол қолыңызбен сол аяғыңызды ұстап, оң тізеңізге қойып, алдыңғы жіліншік бұлшықетін жан-жақты жұмыс істеу үшін қайталаңыз.

Алға иілу

Еденде аяғымызды біріктіріп, созып отырғанда, алға иілу ең алдымен сіңір мен балтыр бұлшықеттерін қамтиды. Бұл әрекет біздің денеміздің икемділігін тексеріп қана қоймайды, сонымен қатар жамбас және балтыр бұлшықеттерін күшейтеді.

Өтпелі поза

Өтпелі поза, айогапоза, дене тепе-теңдігін қиындатады және төменгі арқа бұлшықеттері мен квадрицепсті терең жұмыс істейді. Жаттығу кезінде сол аяғыңызды алға қойыңыз, 90 градус бұрышта бүгіңіз, сол кезде оң аяғыңызды ұстап, беліңізге қарай тартыңыз, төменгі арқадағы бұралуды және жамбастың алдыңғы жағындағы созуды сезінуіңізді қамтамасыз етіңіз. Содан кейін екі жақты жаттығуларға қол жеткізу үшін аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз. Бұл поза йогамен айналысатындар үшін қолайлы, бірақ жарақат алмау үшін жаттығу кезінде дәлдікті қамтамасыз етіңіз. Нақтырақ нұсқау алу үшін оңай сілтеме жасау үшін ғылыми анатомиялық йога иллюстрацияларының жинағын сақтау ұсынылады.