СозуйогаСіз үнемі жаттығулар жасайтын фитнес әуесқой болсаңыз да, ұзақ уақыт жаттығулар жасаңыз. Алайда, дәл және ғылыми деңгейге жету йога бастаушыларына қиын болуы мүмкін. Сондықтан, біз әрбір позиция үшін мақсатты созылу учаскелерін нақты көрсететін 18 жоғары сапалы анатомиялық йога иллюстрацияларын ұсынамыз, бұл жаңадан бастаушыларға жеңілдетеді.

Ескерту:Тәжірибе кезінде тыныс алуыңызға назар аударыңыз! Сіз баяу және жұмсақ созылып жатқан болсаңыз, онда ауырсыну болмауы керек. Денеңізді толығымен созып, демалуға мүмкіндік беру үшін әр йога позасын 10-30 секунд ұстап тұру ұсынылады.

Қабырғаға көмектесетін иттердің позасы

Бұл жаттығулар кең артта және кеудеге арналған бұлшық еттер - латиссимус Дорси мен пекторсалис мамандығына қатысты. Қабырғадан белгілі бір қашықтықта тұрыңыз, денеңізден еденге параллель, сіздің арқаңызды жалпақ қалады. Содан кейін, кеудеңізден баяу бүгілдіріңіз, артқы және кеудедегі бұлшық еттеріңізді және осы бұлшықет топтарын тиімді түрде жұмыс жасайтындай етіп.

Жұлынның жиырмасы

Бұл жаттығу, ең алдымен, жарқыл мен сыртқы қиғаш бұлшықеттерге бағытталған. Арқаңызда жатқанда, оң тізеңізді бүгіңіз және денеңізді солға бұраңыз. Осы процессте сіз осы бұлшықет топтарын нығайтуға көмектесетін, сіздің ойықтарыңыз бен сыртқы қиғаш бұлшықеттеріңізде созылып, жиырылу сезімін сезінесіз.

Бүйірлік бүйірлік бүйірлік иілу

ОсыжаттығуНегізінен сыртқы қиғаш бұлшықеттер мен кең артқы бұлшықеттер - латиссимус Дорси жұмыс істейді. Тұру кезінде денеңізді оңға бүгіңіз, сыртқы қиғаш бұлшықеттеріңізде созыңыз және созылыңыз. Жаттығуды оң жақта аяқтағаннан кейін, екі жағынан екі жағынан да біркелкі жұмыс істеп тұрғанын қамтамасыз ету үшін сол жағын қайталаңыз.

Қарапайым тұрақты алға иілу

Бұл жаттығу, ең алдымен, гамстрингтерге бағытталған. Тұрып тұрғанда, бір аяқты алдыңызға қойыңыз, артқа тік тұрып, қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Содан кейін, HAMSTRINS-тің созылуын сезіну, басқа аяғыңыздан басқа аяқтардан алға бүктеңіз. Бұл жаттығуды оның тиімділігін арттыру үшін қайталаңыз.

Көбелек позасы

Осыжаттығуең алдымен, бұлшық еттерге бағытталған. Тізелеріңізбен бірге отырудан бастаңыз, ал аяқтарыңыздың табандары, өз артыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін, қолдарыңызды тізеріңізге ақырын қойып, жамбас пен тізеңізді еденге жақындатып, сіздің илегіңіздегі бұлшықеттердің созылуын және жиырылуын сезінуге тырысыңыз.

Балаға арналған боран

Бұл жаттығу негізінен жамбас флексорының бұлшықеттеріне бағытталған. Еденге отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, бір аяғыңызды бір аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз, жамбаңызды сыртқа қарай бұраңыз. Жаттығуды екінші аяғымен, жамбас флексорының бұлшықеттерін мұқият жұмыс істеу үшін қайталаңыз.

Орналастырылған көгершін позасы

Бұл жаттығу негізінен, алдыңғы бұлшықетті тудырады. Еденге отырыңыз, оң қолыңызды тартып, оң аяғыңызды ұстап тұрып, оң аяғыңызды сол тізеге қойыңыз. Әрі қарай, сол жақтағы осы әрекетті сол жақта қайталаңыз, сол жақ аяғыңызды ұстап, оң жақ тізеңізге қойып, тибалис алдыңғы бұлшықетті жан-жақты жұмыс істеп тұрыңыз.

Алға иілгіш

Біз еденге аяғымызбен бірге отырғанда және созылған кезде, алға қарай алға ұмтылған кезде, алға қарай иілу хамтрингтер мен бұзау бұлшықеттерін қамтиды. Бұл әрекет біздің ағзамыздың икемділігін сынап қана қоймай, сонымен қатар біздің гамистер мен бұзау бұлшықеттерін нығайтады.

Lunge pose

Lunge pose, aйогаТөменгі артқы бұлшықеттер мен Quadriceps-тің дене тепе-теңдігі және терең жұмыс істейді. Тәжірибе барысында сол аяқты алға, 90 градус бұрышта қойыңыз, ал оң аяғыңызды ұстап, беліңізге тартып, беліңізге қарай тартып, төменгі арқаңызда бұралып, жамбастың алдыңғы жағыңыздағы созылып, сіздің жамбаңыздың алдыңғы жағыңыздағы созылып алыңыз. Содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз және екі жақты жаттығуларға жету үшін жаттығуды қайталаңыз. Бұл поза йога жаңадан бастаушылар үшін жарамды, бірақ жарақаттанудың алдын алу үшін практиканың дәлдігін қамтамасыз етіңіз. Нақты нұсқаулар алу үшін оңай анықтама алу үшін ғылыми анатомиялық йога иллюстрацияларын жинау ұсынылады.